Constipation Awareness Month: മലബന്ധത്തെ തടയാനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വരുത്താവുന്ന മാറ്റങ്ങ
മലബന്ധം എന്നത് ഇന്ന് പലരും അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാണ്. കുറഞ്ഞ നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണക്രമം, വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കുറയുന്നത് മൂലം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അഭാവം, ചില മരുന്നുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഘടകങ്ങളിൽ നിന്ന് മലബന്ധം ഉണ്ടാകാം. മലബന്ധത്തെ തടയാനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വരുത്താവുന്ന മാറ്റങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.
1. നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഓട്‌സ്, ആപ്പിൾ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ജെൽ പോലുള്ള പദാർത്ഥം ഉണ്ടാക്കുകയും മലവിസര്‍ജ്ജനം നന്നായി നടക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ധാന്യങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ലയിക്കാത്ത നാരുകളും മലബന്ധത്തെ തടയാന്‍ സഹായിക്കും.
2. ജലാംശം നിലനിർത്തുക
ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മലബന്ധത്തെ തടയാനും സഹായിക്കും. അതിനാല്‍ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുക.
3. പ്രോബയോട്ടിക്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുക
കുടലിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ബാക്ടീരിയയാണ് പ്രോബയോട്ടിക്സ്. തൈര്, പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയിലെ ഈ നല്ല ബാക്ടീരിയകള്‍ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മലബന്ധത്തെ അകറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും പഞ്ചസാരയും കുറഞ്ഞ നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും മലബന്ധത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാല്‍ അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.
5. കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണ സമയവും സമീകൃത പോഷകാഹാരവും ദഹനപ്രക്രിയകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ദഹനവ്യവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ദഹനക്കേട് അല്ലെങ്കിൽ മലബന്ധം പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
6. ഭക്ഷണം നന്നായി ചവയ്ക്കുക
ഭക്ഷണം നന്നായി ചവച്ച് കഴിക്കുന്നത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കും.
7. അമിതമായ കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക
കഫീനും മദ്യവും ശരീരത്തെ നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യും, ഇത് മലബന്ധത്തിലേയ്ക്ക് നയിക്കുന്നു.
8. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
അവക്കാഡോ, നട്‌സ്, ഒലീവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും ദഹനത്തെ സഹായിക്കും.
Also read: ഡയറ്റില്‍ പപ്പായ ലെമണ്‍ ജ്യൂസ് ഉള്‍പ്പെടുത്തൂ, അറിയാം ഗുണങ്ങള്‍